上手な鉄分の摂り方。

どれくらい摂取すれば良いか？

1日に必要な鉄分の量を表にまとめました。上限量に超えないようにして下さい。

18～69歳の値　食事摂取基準（2005年版）より引用

鉄分は、２種類あります。

一口に鉄分と言っても、２種類存在し、それぞれ特徴がありますので、紹介しておきます。

安全で効率の良い摂取方法。

鉄分を摂取しても、実際に吸収されるのはそのうちの約８％です。
そこで、出来るだけ安全に効率よく摂取する方法を記載しておきます。

ビタミンCと同時摂取しましょう。

鉄分とビタミンCを同時に摂取することで、吸収率を格段に高めることが出来ます。

※ただし、ヘム鉄の方はビタミンCと同時摂取しても、吸収率は上がりません。

鉄分と、お茶・コーヒーは同時に摂らないように。

お茶やコーヒーには、鉄分の吸収を阻害する成分（タニンン）が含まれているの、鉄分と同時に飲まないようにしましょう。

妊婦さんは、あまりレバーから摂取しないようにしましょう。

レバーに含まれる動物性ヘム鉄は、吸収率は高いのですが、ビタミンAも多く含まれています。
妊娠中にビタミンAを過剰に摂取すると、胎児に悪影響を与えますので、植物性の非ヘム鉄の摂取が安心でしょう。

足らない分は、サプリメントで補いましょう。

外食が多い方や偏食気味の方は、足らない分をサプリメントで補うのも現実的な方法でしょう。

鉄分サプリメントを選ぶ３つチェックポイント！

最近では、いろいろなメーカーからサプリメントが販売されていて、どれを買えばいいのか迷いますよね。そこで、サプリメントを選ぶ時のポイントを３つ紹介しておきます。

価格比較は割り算で！

まず、下表を見てください。一見すると、A社の方が安く見えますよね。

しかし、鉄分１ｍｇ当りの値段を計算すると、
A社　2400円÷（30粒×10mg）＝8円
B社　4500円÷（30粒×30mg）＝5円

なんと実際には、B社の方が約40％も割安になっているのが、一目瞭然ですね！
価格で選ぶ際は、必ず「値段」を「含有量」で割って比較しましょう。

原材料に注目！

ラベルに書かれている原材料を見ると、そのサプリメントが何から作られているかが、わかります。

原材料に、野菜や果物の名前が書いている場合は、天然のサプリメントです。
一方、栄養素名（鉄やビタミンC）が書かれている場合は、合成サプリメントです。

より自然な形で、鉄分を摂取したい場合は、天然サプリメントを選ぶと安心でしょう。

ゆっくりと吸収されるか。

食べ物から鉄分を摂取する場合は、あまり問題にはなりませんが、サプリメントの場合は、短時間で大量に吸収され、体に大きな負担を与えることがあります。

最近のサプリメントには、短時間で吸収されないように、長時間かけてゆっくりと鉄分が溶け出す、タイムリリースと呼ばれる加工がしている物もあります。

リスクを少しでも回避したい方は、このような加工をした物を選ぶと良いでしょう。